Les lipides sont plus connus sous le nom de gras ou graisses. Ils sont plus denses en énergie que les glucides (9 kcal d’énergie par gramme contre 4 kcal pour les glucides et les protéines) 3 et sont de ce fait une source d’énergie importante.
Ils constituent la structure des membranes de nos cellules et garantissent ainsi leur bon fonctionnement.
Il existe des lipides néfastes pour notre santé. Il s’agit des gras dit « trans » et des huiles partiellement hydrogénées issus des processus industriels. Pour éviter ce type de gras, il est important de limiter sa consommation de fast food, de plats préparés, d’aliments transformées et ultra transformées.
Rôles des lipides :
- Protège contre les lésions d’origine mécanique dans l’organisme
- Le cholestérol quant à lui est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone etc)
- C’est la principale source d’énergie des hépatocytes (cellules du foie)
- Ils aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles
- C’est une composante essentielle des gaines de myéline (enveloppe nerveuse qui recouvre le neurone) et des membranes cellulaires
- Les dépôts de graisses contenus dans les tissus adipeux forment un coussin protecteur autour des organes, une couche isolante sous la peau et une réserve d’énergie concentrée et facile à emmagasiner.
- Certains gras jouent un rôle dans la contraction des muscles lisses, la régulation de la pression artérielle et l’inflammation.
Sources alimentaires :
Les lipides les plus abondants dans notre alimentation sont les triglycérides, aussi appelés graisses neutres. On trouve des lipides saturés dans les produits animaux, comme la viande et les produits laitiers ainsi que dans quelques produits provenant des plantes tropicales telles que la noix de coco et les huiles.
Les lipides insaturés proviennent des graines, des noix de l’huile d’olive et de la plupart des huiles végétales.
Même s’il transforme facilement un acide gras en un autre, le foie est incapable de synthétiser deux acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6). Or, ces deux acides gras sont des précurseurs pour la formation d’autres acides gras dont l’organisme a besoin. Ce sont donc, deux acides gras essentiels et ils doivent être présents dans notre alimentation.
Les carence en oméga 6 sont pratiquement inexistantes dans nombreux aliments et huiles. En revanche, un apport inadéquat en oméga 3 est courant. Il est important d’assurer une bonne consommation d’oméga 3 dans le quotidien (Voir les produits riches en oméga 3).
Bon à savoir :
Les graisses ont été accusées à tort de faire grossir et d’être responsables de certaines pathologies2. Plusieurs études ont montré qu’elles jouent au contraire un rôle essentiel dans l’absorption des vitamines A, D, E et K (sans ces bonnes graisses, le corps ne peut pas assimiler ces vitamines) 3. Elles permettent de stabiliser le taux de sucre dans le corps. Comme elles mettent plus de temps à être digérées, la sensation de satiété dure plus longtemps, ainsi elles évitent les envies de grignotages entre les repas.
Attention : Il s’agit de bonnes graisses comme les huiles de première pression à froid et de préférence d’origine biologique. Il est important de les mélanger pour équilibrer leurs richesses en omégas 3, 6 et 9.
Il existe actuellement dans le commerce des mélanges d’huiles pour l’équilibre en omégas. Pour la cuisson, l’huile d’olive et de coco ou encore la graisse de canard sont idéales. Les autres huiles deviennent toxiques à une température supérieure à 40°C.