Macro et micronutriments



Après avoir été mis dans la bouche, les aliments se transforment de façon mécanique (de la bouche au gros intestin) puis chimique à partir du gros intestin1. Après la transformation mécanique, les aliments se distinguent en :


Macro-nutriments qui fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme avec :


- Lipides : Les graisses ont été accusées à tort de faire grossir et d’être responsables de certaines pathologies 2. Plusieurs études ont montré qu’elles jouent au contraire un rôle essentiel dans l’absorption des vitamines A, D, E et K (sans ces bonnes graisses, le corps ne peut pas assimiler ces vitamines) 3. Elles permettent de stabiliser le taux de sucre dans le corps. Comme elles sont plus longues à être digérées, la sensation de satiété dure plus longtemps, ainsi elles évitent les envies de grignotages entre les repas.

Enfin, les lipides sont plus denses en énergie que les glucides (9 kcal d’énergie par gramme contre 4 kcal pour les glucides et les protéines) 3. Les graisses sont de ce fait une source d’énergie importante.


Attention : Il s’agit de bonnes graisses comme les huiles de première pression à froid et de préférence d’origine biologique. Il est important de les mélanger pour équilibrer leurs richesses en omégas 3, 6 et 9.

Il existe actuellement dans le commerce des mélanges d’huiles pour l’équilibre en omégas. Pour la cuisson, l’huile d’olive et de coco ou encore la graisse de canard sont idéales. Les autres huiles deviennent toxiques à une température supérieure à 40°C.


- Glucides : les sucres sont le combustible majeur pour les muscles pendant une séance sportive. On retrouve des glucides un peu partout dans l’alimentation et particulièrement dans l’industrie alimentaire (céréales, produits transformés, bonbons, etc). Pour garder la santé, on préférera le sucre non raffiné ou non transformé (fruits, miel, sucre de coco, rutabaga…).


Souvent un amalgame est présent sur les sucres lents ou rapides. Voici une précision pour y voir plus clair : les sucres rapides sont des sucres simples (non réductibles) ayant un indice glycémique élevé et dont l’absorption sera rapide4. Les sucres lents sont des sucres complexes. En effet, plus les sucres sont complexes, plus le corps aura besoin d’enzymes pour les décomposer. Plus il y a d’enzymes, plus le temps de décomposition sera long.

Au sujet du fructose : celui qui pose problème c’est le fructose de l’industrie alimentaire qui est une transformation de l’industrie agro-alimentaire qui le rend délétère pour la santé. Hors le fructose des fruits est le premier combustible de notre corps. Quand vous mangez un fruit entier, les fibres du fruit permettent une absorption du sucre plus longue. Quand vous faite un jus avec des fruits à l’extracteur de jus, les fibres sont éliminées et le sucre est absorbé plus rapidement dans le corps.


- Protéines : les viandes, les œufs, les oléagineux ou encore un mélange de céréales avec légumineuses sont constitués de sous-unités appelées acides aminés. Notre organisme en a besoin de 20 différents dont 8 dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation (voir articles : quelles protéines pour les végétariens ?). Attention à la cuisson des protéines animales entraînant la réaction de Maillard (aspect doré de la viande) néfaste pour la santé 5. Préférez les cuissons en dessous de 110°C ou à la vapeur. En plus d’être difficiles à digérer, les protéines se transforment en purines qui acidifient le corps.

Le Dr Bernard-Pellet « le mythe des protéines » explique que les animaux rencontrent les mêmes problèmes que nous avec les 8 acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas non plus les synthétiser. Mais alors comment font-ils ? Ils mangent des végétaux qui tous contiennent des acides aminés. Pour avoir l’apport nécessaire au bon fonctionnement du corps, il est nécessaire de varier au maximum les végétaux 6.



Les micro-nutriments permettent les réactions chimiques du corps indispensables à la vie :


- Minéraux : calcium, phosphore, magnésium, souffre, potassium, sodium

- Oligo-éléments : fer, zinc, silicium, sélénium, manganèse par exemple.

- Vitamines : A, B…, C par exemple

- Acides aminés.


L’intestin grêle effectue presque toute l’absorption des éléments nutritifs qui seront ainsi acheminés vers le sang et la lymphe pour une utilisation immédiate ou stockés dans le foie pour être utilisés selon les besoins de l’organisme 1-7.


 

Bon à savoir :

Si la nourriture n’est pas assez bien digérée, elle fermente et provoque des brûlures d’estomac, des gaz et de ballonnements.

Notre alimentation moderne est souvent très pauvre en micro-nutriments et très riche en macro-nutriments. Des solutions sont à découvrir dans l’article : le corps et ses besoins ; les super aliments)



Sources :

1. http://pst.chez-alice.fr/svtiufm/mange.htm

2. « Le cholestérol, le grand bluff » Arte

3. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=lipides

4. https://www.sport-passion.fr/sante/sucres-lents-rapides-concept-faux.php

5. http://www.sante-et-nutrition.com/corps-de-maillard-succulents-toxiques/

6. https://www.youtube.com/watch?v=D4qkHviV1Hs

7. « Tout sur l’intestin » de Gisèle Frenette. Éditeur Jacques Simard


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