Aussi connu sous le nom d’alimentation vivante, les superaliments correspondent aux produits ayant une valeur nutritive importante.
Ainsi qu’on a pu le voir dans les articles « Le corps et ses besoins » ; « macro et micronutriments » l’organisme a besoin d’aliments à forte valeur nutritionnelle pour fonctionner normalement. Cela est particulièrement vrai pour les sportifs. Les superaliments sont justement riches en divers nutriments, antioxydants, minéraux, vitamines, oligo-éléments, protéines, acides gras, et composés actifs reconnus comme indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les bienfaits à un apport régulier de ce type de produit va permettre différents bénéfices sur la santé général et surtout en protection du système cardio-vasculaire, en soutien du système digestif ou immunitaire en cas de fatigue, cholestérol, diabète par exemple. Les superaliments ont également des effets bénéfiques sur le bien-être, le stress, la perte de poids, la libido ou encore l’équilibre hormonal, le tonus, la vitalité ou encore la beauté grâce aux antioxydants luttant contre le vieillissement des cellules. Les superaliments sont donc un véritable soutien dans certaines situations passagères ou de plus longue durée.
Voici une liste non exhaustive de superaliments :
Lactofermentation
Méthode utilisée par nos ancêtres pour conserver les aliments simplement et sans conservateurs (eau, sel non raffiné et légumes de votre choix).
La choucroute est basée le même principe. C’est un procédé de fermentation qui permet le développement de certaines bactéries favorable au bon microbiote (ensemble de micro-organismes qui résident dans l’intestin) et empêchant la prolifération des autres micro-organismes, notamment les micro-organismes pathogènes ou indésirables comme les moisissures. Pour être plus précis, les bactéries, privées de contact avec l’air, vont se nourrir des sucres des aliments pour être transformées en acide lactique. Cet acide va détruire les bactéries pathogènes jusqu’à atteindre un certain seuil stoppant la fermentation. Les aliments vont pouvoirs être consommés sur plusieurs années.
Cette technique a plusieurs avantages :
- Augmentation de l’apport en micronutriments, les vitamines et les protéines sont mieux conservées et même augmenté. Un légume fermenté contient ainsi jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais, la lactofermentation apporte bien d’autres vitamines.
- Meilleure digestion, les bactéries en présence vont produire des enzymes qui vont prédigérer les molécules plus difficilement assimilables par l’organisme.
- Probiotique naturel, la lactofermentation favorise l’apparition dans les aliments de probiotiques excellents pour le microbiote.
- La lactofermentation va aider à développer un microbiote de qualité et permettre la synthétisation de la vitamine B12 et K. En effet, la vitamine B12 est synthétisée dans le colon grâce au microbiote. Le corps n’est pas en capacité de le faire sans un microbiote de qualité. Même en complément alimentaire, elle peut s’avérer inutile si la population bactérienne n’est pas suffisamment variée ou si elle est pathogène.
Bon à savoir : La fermentation lactique ne présente aucun danger. Aucune maladie n’a jamais été recensée suite à la consommation d’un aliment lactofermenté. Cela est dû au fait que les bactéries lactiques empêchent le développement des mauvaises bactéries. Si la fermentation lactique ne se déroulait pas correctement, l’odeur, l’aspect et le goût de la préparation seraient dans tous les cas repoussants.
Miso
Connu en Chine depuis 2500 ans, c’est une pâte forte en goût, très salée, composée de soja, de riz ou d’orge fermentés, de sel marin et d’eau. Il s’agit d’une double fermentation allant de quelques mois à plusieurs années. Cette technique permet le développement des micro-organismes qui vont coloniser nos intestins pour aider à la digestion et à l’entretien de notre précieux microbiote (essentielle pour avoir un bon système immunitaire).
De plus, le miso est riche en nutriments. Il contient des protéines avec tous les acides aminés essentiels (12%) équivalentes à celles de la viande ce qui en fait une source de protéines végétales à part entière. Le miso facilite la bonne digestion grâce à la présence d’une cinquantaine d’enzymes et de vitamines du groupe B. Cet aliment va aider à réguler le pH de notre organisme et maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. Vous pouvez le consommer en remplacement du sel, en tartinade, en assaisonnement, en soupe, en bouillon (remplacement des cubes de volaille par exemple) etc.
Bon à savoir : Il en existe différentes sortes aux goûts très spécifiques, plus ou moins forts, plus ou moins vieillis, fermentés avec du riz blanc, brun ou de l’orge. Il peut être utilisé en assaisonnement, en condiment, en tartinade ou en soupe.
Choisissez un miso de qualité biologique, non pasteurisé (sinon tous les micro-organismes seront éliminés) avec un vieillissement d’au moins 6 mois. Pour garder ses propriétés, il est important de ne pas le faire chauffer au-delà de 40 °C quand on prépare une soupe de miso.
L’herbe de blé
Très complète, sans gluten et biodisponible. Elle contient 70 % de chlorophylle, ce qui participe au renouvellement de notre sang grâce à sa structure moléculaire proche de celle du sang. On trouve également des vitamines (A, B, C et E), 92 minéraux, 18 acides aminés dont les 8 essentielles et des enzymes. Ces bienfaits en font un jus aux fonctions dépuratives et digestives. À cet égard, elle permet non seulement d’améliorer les performances sportives et également d’accélérer la croissance musculaire. De plus, elle favorise le développement du corps humain grâce à ses fortes vertus reminéralisante.
Pour finir, c’est un excellent antioxydant permettant de retarder le vieillissement des cellules, de prévenir des maladies cardiovasculaires et les ulcères.
Son fort pouvoir détoxifiant peut entrainer des effets secondaires comme des nausées, des maux de tête ou encore des étourdissements.
Bon à savoir : Il est surprenant par son goût sucré. Disponible en magasin sous forme de poudre, on peut assaisonner ses plats sucrés ou salés avec quelques cuillères de cette poudre. Il est également possible d’en faire un jus soit avec la poudre ou encore en passant l’herbe de blé directement dans l’extracteur.
Attention toutefois, les personnes qui consomment peu de crudités et de jus de légumes peuvent avoir des étourdissements, nausées et sudation de par sa forte concentration en micro-nutriments.
Graines germées
Utilisées depuis des millénaires, elles sont une véritable source de nutriments. Après un trempage de quelques heures, les graines sèches sont transmutées et dynamisées. Lors de ce processus, une grande quantité de nutriments apparait.
Elles sont riches en minéraux (calcium, phosphore, fer, magnésium..), en vitamines A, C, D, E, K, et du groupe B. Voici quelques exemples approximatifs de transformation des vitamines après 5 jours de germination :
- 600 % d’augmentation de la vitamine C
- 300 % d’augmentation de la vitamine A
- 300 % d’augmentation de la vitamine B2....
Les fibres présentes permettent une bonne élimination et vont ainsi valoriser un bon transit.
Elles sont plus digestes : la germination prédigère l’amidon, ce qui rend l’assimilation facile. Sa richesse enzymatique est un atout pour la digestion.
Les graines germées peuvent être une bonne source de nutriments pour les végétariens. Elles contiennent des protéines facilement assimilables par l’organisme.
Bon à savoir : Certaines graines vont être plus faciles que d’autres à faire germer et les goûts sont très variés. Pour les plus pressés, vous pouvez en acheter des toutes prêtes en magasin bio.
Elles se consomment cru, en salade (base de la salade ou juste en agrément), dans des rouleaux de printemps, sur des tartinades par exemple.
Les algues
Riches en fibres végétales (ce qui facilite le transit intestinal), en sels minéraux et oligo-éléments, en protéines riches, en tous les acides aminés essentiels ; les algues alimentaires sont en outre peu caloriques.
Elles représentent par ailleurs un parfait substitut aux protéines animales car :
En fonction de la variété, elles sont 3 à 5 fois plus riches en calcium que le lait de vache.
Elles contiennent 3 à 5 fois plus de fer que les épinards.
Elles contiennent une forte dose de magnésium, antistress naturel, souvent consommé sous forme de gélules.
Fruits de la mer, les algues sont également très iodées et peuvent donc devenir l'allié de tous ceux qui connaissent des problèmes de thyroïde.
Enfin, les algues alimentaires sont également une source importante de vitamines assimilables (A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E et K) et d'antioxydants (elles empêchent l'oxydation de nos cellules et bloquent les radicaux libres, nous aidant ainsi à lutter contre le vieillissement de notre corps et contre certaines maladies graves comme le cancer).
Bon à savoir : Savez-vous que la spiruline est une microalgue ! On trouve de plus en plus d’algues dans les rayons bio. Le goût peut être assez fort, commencez par de petites quantités dans les salades pour vous habituer.
Graines de chia
Petites graines originaires du Mexique, elles sont un atout pour notre santé.
Riches en acides gras oméga-3, en magnésium et en potassium, les graines de chia contribuent à une meilleure santé cardio-vasculaire. De nombreuses études ont montré que ces graines pouvaient faire chuter la pression artérielle, diminuer le taux de cholestérol dans le sang et éviter ainsi l’obstruction des vaisseaux sanguins. Elles contiennent des fibres qui favorisent un bon transit et apportent du calcium bon pour la santé osseuse. Les graines de chia favorisent un bon sommeil grâce au tryptophane naturellement présent. Elles peuvent aider à perdre du poids. En effet, elles ont des vertus rassasiantes. Elles sont idéales pour les sportifs grâce aux antioxydants et à sa richesse en protéines.
Bon à savoir : Pour profiter de tous ses bienfaits, il est nécessaire soit de :
- Bien mâcher les graines
- Les mixer
- Les tremper durant une demi-heure dans l’eau ou du lait végétal.
À utiliser dans les salades ou en dessert, elles peuvent être utilisées dans beaucoup de préparations.
Graines de lin
Les graines de lin se composent essentiellement de protéines végétales (20%), de fibres (27%) mais aussi d’omégas 3 (25%). Cette richesse en oméga 3 est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Ses fibres sont utiles en cas de constipation et réduisent l’absorption des sucres par l’organisme. Les graines de lin possèderaient même des effets laxatifs et permettent donc, à ce titre, de lutter efficacement contre la constipation12. En effet, il semblerait que la graine de lin améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable chez les personnes qui en sont atteintes13. Ces symptômes sont généralement des douleurs abdominales et des ballonnements. À ce chapitre, la graine de lin serait encore plus efficace que les médicaments courants contre la constipation (laxatifs). D’autre part, la graine serait également efficace lorsqu’elle s’associe aux prunes dans le traitement et la prévention de la constipation14. Elles permettent de réduire légèrement le taux de cholestérol dans le sang et apportent des lignanes (phytoestrogènes) qui pourraient réduire certains symptômes de la ménopause. Sources de vitamines, elles donnent une sensation de satiété, ce qui permet de limiter les compulsions alimentaires.
Bon à savoir : Elles sont excellentes pour la santé de l’organisme mais aussi pour la peau, les cheveux. Pour leur consommation, il est nécessaire de procéder de la même manière que pour les graines de chia (mixer ou tremper les graines afin d’absorber le plus de nutriments possibles.
La levure Malté
La levure maltée est un champignon microscopique qui permet la fermentation du maltose et du pain et qui constitue un remarquable complément alimentaire naturel. À ne pas confondre avec le levain qui est constitué de farine et d’eau.
À l’état frais, c’est une pâte qui est ensuite séchée ou lyophilisée en flocons pour être conservée.
C’est une matière vivante qui est considérée comme un complément alimentaire. Elle favorise le développement de bonnes bactéries qui contribuent à renforcer l’équilibre intestinal.
De plus, c’est une excellente source de protéines végétales avec tous les acides aminés essentiels à notre organisme.
Elle présente des oligo-éléments indispensables comme : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, soufre et zinc.
Il s’agit de l’apport naturel le plus complet en vitamines du groupe B qui agissent sur l’équilibre des cellules nerveuses et sanguines et sur les métabolismes des protéines, graisses et sucres, et la respiration cellulaire.
En plus de lutter contre la fatigue, elle stimule le système immunitaire, permet d’améliorer la digestion et d’apaiser les nausées.
Bon à savoir : Elle s’incorpore parfaitement dans les sauces, soupes, purées, yaourts ou peut être saupoudrée sur les salades. Mais attention ! Pour qu'elles restent efficaces, les levures alimentaires vivantes ne doivent pas être consommées avec un liquide ou un aliment trop chaud (pas plus de 40°c) et doivent être conservées à l’abri de l’air, de l’humidité et de la lumière.
Sources :
3. « Eat ; Chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire ». Gilles Lartigot. WinterFields Éditions
6. « Les graines germées, une mine immense de vitalité ». Jean-Marie Delacroix. Éditions Médicis
8. https://www.allodocteurs.fr/alimentation/aliments/les-algues-des-bienfaits-insoupconnes_8546.html