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Micros-nutriments essentiels aux sportifs

Afin de permettre au corps de retrouver son équilibre après l’effort, celui-ci va avoir besoin de minéraux et plus particulièrement : magnésium, zinc, sélénium, calcium et manganèse qui vont devoir être remplacés sous peine de carences et d’affaiblissement sportif.

Le Magnésium

Les sportifs sont souvent appauvris en magnésium car il est nécessaire dans beaucoup de mécanismes divers provoqués par les hormones de l’effort. Cette carence peut provoquer des raideurs, contractures et douleurs musculaires, sans compter sur la fatigue générale et l’augmentation de l’anxiété.  Le magnésium est de plus nécessaire pour assurer l’assimilation du calcium.

 

Voici quelques produits riches en magnésium pour éviter les carences :

  • Sardine à l'huile :

    • 467 mg de magnésium pour 100 g de sardine cru ou cuite​

  • Oléagineux :

    • Les noix du Brésil : 367 mg pour 100 g

    • Les graines de tournesol : 364 mg pour 100 g

    • Les amandes : 232 mg pour 100 g

    • Les noix de Cajou : 223 mg pour 100 g

    • Les cacahuètes : 193 mg pour 100 g

    • Les noisettes : 173 mg pour 100 g

    • Les noix 158 : mg pour 100 g

  • Fruits de mer :

    • Bigorneaux : 300 mg pour 100 g

    • Les  bulots cuits : 144 mg pour 100 g

    • Les anchois marinés : 101 mg pour 100 g

    • Les huitres : 98 mg pour 100 g

    • Les moules cuites : 75 mg pour 100 g

    • Les coquilles Saint-Jacques : 62 mg pour 100 g

  • Céréales :

    • Le sarrasin : 231 mg pour 100 g

    • L'avoine : 177 mg pour 100 g

  • Fruits secs : 

    • Bananes séchées : 108 mg pour 100 g

    • Cassis : 105 mg pour 100 g

Le Zinc

Il stimule la réparation tissulaire et l’immunité. Essentiel pour la cicatrisation, c’est également un très bon antioxydant. Les tâches blanches sur les ongles peuvent indiquer une carence en Zinc. Il permet de réduire la durée d’un rhume ou les symptôme de l’acné. Ou trouve t on du Zinc ?

Pour 100g

  • d’huitre = 39,9 mg de Zinc

  • de cacao en poudre sans sucre avec un minimum de 80 % de cacao = 13,64 g

  • de germes de blé = 12,29 mg

  • de foie de veau = 12,02 mg

  • d’œufs, principalement le jaune = 7,73 mg

  • de graines de courges = 7, 64 mg

  • de crabe = 7,62 mg

  • de lentilles = 5,50 mg

  • de céréales complètes = 2,66 mg

  • de bœuf = 2,85 mg

Le Sélénium

Il aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif, c’est également un bon antioxydant. Il protège l’organisme des substances toxiques.

Pour 100g

  • de lotte = 425g de sélénium

  • de thon = 348 mg

  • de noix du brésil = 178 mg

  • de homard = 130 mg

  • de merlu = 119 mg

  • de coquille Saint Jacques = 118 mg

  • de maquereau = 94,7 mg

  • de jaune d’œuf = 76,4 mg

  • de lapin = 73 mg

  • de moules 58, 4 mg

La Manganèse

Contribue au métabolisme énergétique, à la formation des conjonctifs, au maintien d’une bonne ossature et également au niveau des sécrétions et régulations hormonales. Il est très présent dans les aliments d’origines végétales.

Pour 100g

  • de légumes secs = 0,42 mg

  • de champignons crus = 0,061 mg

  • d’amandes = 2,32 mg

  • de fruits de mer (aliment moyen) = 0,3 mg

  • de lentilles cuites = 0,427 mg

  • de pousses de soja = 0,188 mg

  • de noisettes = 5,82 mg

  • de pommes de terre cuites à l’eau = 0,094 mg

  • de chocolat noir 40% de cacao = 0,629 mg

  • d’huîtres = 0,379 mg

  • de foie de veau cuit = 0,286 mg

  • de riz complet = 0,85 mg

  • de germe de blé = 11 mg

  • de pain complet = 1,22 mg

Le Silicium

Il prévient ou diminue la fréquence et la gravité des accidents traumatiques de l’appareil locomoteur du sportif (déchirure, claquage, tendinite) en renforçant la solidité des collagènes osseux et tendino-ligamentaires. Il potentialise l’action du Zinc et du Cuivre et permet la fixation du calcium. Aucune source ne permet d’indiquer les valeurs nutritionnelles pour le silicium.

Le Calcium

Pour 100g

  • Sésame : 975 mg

  • Amarante : 490 mg

  • Sardine à l’huile avec arête : 380 mg

  • Amande : 247 mg

  • Persil : 200 mg

  • Figue sèche : 160 mg

  • Algue wakamé : 150 à 1 300 mg

  • Poudre de cacao : 140 mg

  • Jaune d’œuf cru : 127 mg

  • Epinard : 104 mg

  • Fenouil : 100 mg

  • Olives : 90 mg

  • Moutarde jaune : 80 mg

  • Datte sèche : 62 mg

  • Noix : 61 mg

  • Figue fraîche : 60 mg

  • Flétan : 60 mg

  • Cassis : 55 à 60 mg

  • Œuf entier cru : 52 mg

  • Brocolis cru : 52 mg

  • Orange : 40 mg

  • Raisin sec : 40 mg

Article écrit par Leslie FOSSET - Naturopathe à Dijon

Site internet : www.naturopathe-svb.fr

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