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Les besoins du corps

Il est important de savoir que les conseils donnés sont généraux. Ils ne peuvent s’appliquer à la totalité de la population. En effet, chaque être humain est différent et ne réagit pas de la même façon face au sport et à l’alimentation. Il est primordial d’apprendre à se connaître, à respecter et écouter son corps et « ses symptômes », afin de vérifier ce qui est bon pour chacun de façon à rester en bonne santé. Il existe des professionnels de santé pour vous guider dans ce sens.

Les besoins du corps

Les besoins alimentaires du corps vont êtres différents pour chaque personne. Cela va dépendre de sa propre capacité à digérer (assimiler)  les apports quotidiens, de son activité physique journalière, de son activité professionnelle, de son poids, de son âge etc. L’apport nutritionnel sera à adapter chaque jour en fonction de l’activité physique et de son intensité.

Connaître mieux les aliments

Après avoir été mis dans la bouche, les aliments vont se transformer de façon mécanique (de la bouche au gros intestin) puis chimique à partir du gros intestin. Les aliments après la transformation mécanique se distingue en :

Macros nutriments qui fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme avec :

 

  • Lipides : Les graisses ont étés accusées à tort de faire grossir et d’être responsables de certaines pathologies. Plusieurs études ont montré qu’elles jouent un rôle essentielle dans l’absorption des vitamines A, D, E et K (sans ces bonnes graisses, le corps ne peut pas assimiler ces vitamines). Elles permettent de stabiliser le taux de sucre dans le corps. Comme elles sont plus longues à digérer, la sensation de satiété dure plus longtemps, ainsi elles évitent les envies de grignotages entre les repas. Enfin, les lipides sont plus denses en énergie que les glucides (9 kcal d’énergie par gramme à notre corps, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines). Les graisses sont de ce fait une source d’énergie importante. Il s’agit de bonnes graisses comme les huiles de première pression à froid et de préférence d’origine biologique. Il est important de les mélanger pour équilibrer leurs richesses en omégas 3, 6 et 9. Il existe actuellement dans le commerce des mélanges d’huiles pour l’équilibre en omégas. Pour la cuisson, l’huile d’olive et de coco ou encore la graisse de canard sont idéales. Les autres huiles deviennent toxiques à une température supérieure à 40°C.

 

  • Glucides : les sucres sont le combustible majeur pour les muscles pendant une séance sportive. On retrouve des glucides un peu partout dans l’alimentation et particulièrement dans l’industrie alimentaire (céréales, produits transformés, bonbons etc). Pour garder la santé,  on parlera de sucre non raffiné ou non transformé (fruits, miel, sucre de coco, rutabaga …).Souvent un amalgame est présent sur les sucres lents ou rapides. Voici une précision pour y voir plus clair : les sucres rapides sont des sucres simples (non réductibles) ayant un indice glycémique élevé et dont l’absorption sera rapide. Les sucres lents sont des sucres complexes ayant un indice glycémique en dessous de 55 et dont l’absorption sera plus longue. En effet, plus ils sont complexes, plus le corps aura besoin d’enzymes pour les décomposer. Plus il y a d’enzymes, plus le temps de décomposition sera long.

 

  • Protéines : les viandes, les œufs, les oléagineux ou encore un mélange de céréales avec légumineuses sont constituées de sous-unités appelées acides aminés. Notre organisme en a besoin de 20 différents dont 8 dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Attention à la cuisson des protéines entraînant la réaction de Maillard (doré de la viande)  néfaste pour la santé. Préférez les cuissons au dessus de 110°C ou à la vapeur. En plus d’être difficiles à digérer, les protéines se transforment en purines qui acidifient le corps.

 

Micros nutriments permettent les réactions chimiques du corps indispensables à la vie :

 

  • Minéraux : calcium, phosphore, magnésium, souffre, potassium, sodium

  • Oligo-éléments : fer, zinc, silicium, sélénium, manganèse par exemple.

  • Vitamines : A, B …, C par exemple

  • Acides aminés.

Comment pallier une digestion difficile 

  • Par une bonne mastication qui favorise la sécrétion d’amylase contenue dans la salive et permet la digestion de l’amidon (le riz par exemple). C’est aussi important d’éviter de boire la demi heure avant de manger et pendant le repas car la salive ne contient plus l’amylase.

  • Faire tremper les légumineuses une nuit avant réduirait le taux d’acide phytique s’opposant à la bonne assimilation de certains minéraux (calcium, fer, magnésium, cuivre er zinc) et entraverait le travail des enzymes (les enzymes sont nécessaires à la découpe d’un aliment complexe pour que celui-ci devienne assimilable par le corps).

  • Une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson rend digeste les aliments lourds à digérer (haricots secs par exemple).

Comment pallier l'acidification du corps

  • Par des légumes et des fruits, sources primordiales de vitamines et de minéraux qui alcalinisent le corps et régulent l’acidification due au sport, au stress et aux autres aliments. Afin de permettre un apport plus important de vitamines et minéraux que dans un simple repas, les jus (smoothies, centrifugeuse, extracteur de jus) sont l’idéal. Dans ce cas, bien privilégier les légumes pour 95% et seulement 5 % de fruits, de préférence Bio pour leurs nutriments (voir recettes).

  • Par le repos, pour une bonne récupération et réparation de l’organisme. Associé à une alimentation riche en micronutriments, cela permettra de recharger le corps. C’est un peu comme une banque, si on ne fait que dépenser, on finit par épuiser le compte. Il est primordial d’approvisionner le compte pour que celui-ci soit viable. Le corps fonctionne de la même manière. Les meilleurs marathoniens se reposent en moyenne 18h régulièrement avant une compétition.

  • Par les massages qui permettent la sécrétion d’ocytocine, un neurotransmetteur favorisant le bien-être et diminuant le stress et l’anxiété. Profitez des stands dédiés à cet effet le jour de la course.

Quelle quantité de calories journalière

La quantité de calories conseillée par jour dépend du sexe, de l’âge, de l’activité physique. Il est souvent indiqué pour les personnes qui veulent perdre du poids d’avoir un apport alimentaire calorique plus faible que  la consommation calorique de la journée (sport, marche, repos etc). C’est une approche intéressante néanmoins limitée car elle ne tient pas compte de la qualité des aliments, ni de la capacité du corps à assimiler les nutriments. Souvent, avec ce type d’approche, les personnes consomment des produits riches en glucides et lipides ou encore une alimentation transformée et de mauvaise qualité au détriment des micros nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. De plus, la cuisson à faible température à son importance pour éviter la perte des vitamines fragiles (Vitamine C en particulier) et la mastication permet une meilleure absorption des nutriments.

Que manger au quotidien quand on est sportif

Les conseils généralisés sont à adapter selon vos propres besoins, votre capacité de digestion, votre programme sportif de la journée. L’apport nutritionnel sera plus important sur votre journée d’entrainement et moins important les jours de repos.

 

 

  • Le petit déjeuner :

Boire un verre d’eau tiède 30 min avant le petit déjeuner permet de réveiller doucement l’organisme, améliore la digestion et réhydrate le corps. Souvent conseillés, le jus d’orange, pain, beurre, confiture ou  encore les céréales du commerce, sont très riches en sucres rapides. Cette quantité de sucres oblige le pancréas à produire une masse d’insuline importante. Cela va entraîner une crise d’hypoglycémie en fin de matinée avec une baisse d’énergie et une grosse fringale par la suite. De plus en plus d’études démontrent qu’un petit déjeuner riche en protéines avec moins de glucides augmente l’énergie et diminue la sensation de faim. Remplacer les glucides par de bonnes graisses réduit la hausse de la glycémie et accroît la sensation de satiété. Le petit déjeuner idéal des sportifs comprendra des protéines et de bonnes graisses comme des œufs, du jambon, des oléagineux, purée d’amandes, avocat, saumon et  même des crudités. Vous pouvez compléter par un fruit si vous avez encore faim.

 

Retrouvez des idées de recettes.

  • Le déjeuner et le dîner :

Bon à savoir !

Attention, la plupart des féculents raffinés (le riz blanc, le pain blanc) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un pic de glycémie important. De plus, ils ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire = prise de poids (ventre chez l’homme). Ils vont en plus fatiguer le pancréas à la longue. Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre sont donc à écarter du régime sportif, en particulier la veille d'une compétition.

 

Pour éviter cette situation, consommer des céréales complètes. Leur IG est en effet plus faible du fait des fibres qu'elles contiennent. Préférez une cuisson al dente. La cuisson augmente en effet l'index glycémique. Pour ceux qui souhaitent absolument manger des pâtes raffinées ou de la purée de pommes de terre, accompagnez-les de légumes. Les fibres solubles qu'ils contiennent ne sont pas assimilables de la même façon. Elles ralentissent l'effet des sucs digestifs et limitent l'absorption du glucose au niveau de l'intestin. Ainsi la prise concomitante de légumes diminue la valeur globale de l'IG.

 

 

Les légumineuses accompagnées de céréales permettent d’obtenir une protéine végétale de grande qualité nutritionnelle.

 

 

L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme (activité des cellules, fonctionnement du système cardiovasculaire, régularisation de la température corporelle, etc.).

L’exercice physique entraîne une perte hydrique variable en fonction de nombreux facteurs : type d’intensité de l’exercice, conditions cliniques, niveau d’acclimatation, équipement porté. Une perte hydrique trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques mais aussi mentales (augmentation de la sensation de fatigue, diminution des temps de réaction). Par conséquent, une bonne hydratation est indispensable. La perte hydrique étant différente suivant les personnes, il convient de l’adapter.

 

Pour cela, le mieux est la double pesée :

  • Cette méthode consiste à se peser juste avant le début de l’entraînement. Cette pesée doit se faire en étant sec, nu si possible, et en ayant uriné avant.

  • La deuxième pesée se fait immédiatement après la fin de l’entraînement, avant d’avoir commencé à boire pour se réhydrater. Cette pesée doit se faire dans les mêmes conditions que la première (sans avoir vidé la vessie avant cette fois).

  • La différence entre les deux pesées correspond au déficit hydrique des suites de la séance. Les recommandations préconisent de ne pas perdre plus de 2% de son poids de corps. Ainsi, cette méthode permet d’estimer les besoins hydriques de manière simple et objective.

 

Il est souvent indiqué de boire beaucoup, on oublie souvent que cela dépend aussi de votre alimentation. Une alimentation très riche en légumes permet déjà d’hydrater le corps. L’apport en eau sera donc moins important.

Attention aux boissons de l'effort

Les gels dits " effet longue durée" dont la composition fait apparaître une très forte concentration en glucides exigent une excellente hydratation. Trop souvent, ces gels sont pris lorsque l'on est déjà en état de déshydratation, ils seront donc totalement inopérants faute de molécule d'eau et vont à l'inverse provoquer de sérieux troubles gastriques. Les glucides consommés pendant un effort ne peuvent pas remplacer le glycogène* musculaire. Ils peuvent tout au plus en retarder l'épuisement.

 

Pour information,  il faut environ 3 g d’eau pour utiliser 1 g de stockage en glycogène. Il est donc impératif d’être bien hydraté pour utiliser le glycogène (l’énergie du corps) nécessaire à la réalisation de l’exercice physique. Toutefois, sur une épreuve de moins d'une heure, il n'est pas opportun de se lancer des stockages démesurés en glycogène...

Les travaux de Lithell sur le glyconéogenèse le montrent que le stock de glycogène peut très largement se refaire sur un créneau de 24 h.

 

  • Glycogène = substance glucidique stockée dans le foie et les muscles, formant une réserve importante de glucose pour l’organisme.

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Article écrit par Leslie FOSSET - Naturopathe Iridologue à Dijon

Site internet : www.naturopathe-svb.fr