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Végétariens, Vegans et autres...
Quelles protéines et en quelle quantité ?

Il existe de plus en plus de “régimes alimentaires”. Plusieurs raisons peuvent pousser les individus à devenir végétariens ou même végans, comme :

  • Une approche écologique,

  • Une sensibilité concernant la condition animale

  • Pour des raisons de santé...

Certaines critiques mettent en avant les possibles carences provoquées par cette hygiène alimentaire. Voici quelques éléments permettant de mieux comprendre « les protéines », de connaître les sources et d’éviter les carences.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des chaînes plus ou moins longues d’acides aminés (AA) unis entre eux par des liaisons peptidiques. Les protéines contiennent du carbone (C), de l’hydrogène (H), de l’oxygène (O) et de l’azote (N).

Plus il y a de liaisons peptidiques, plus l’organisme aura besoin d’enzymes pour transformer les protéines en acides aminés libres et absorbables. 

 

Schéma d’un acide aminé avec ses liaisons

Chaque acide aminé confère à la protéine des propriétés chimiques spécifiques, et l'ordre d'assemblage lui donne une fonction bien précise.

Il existe une grande quantité d’acides aminés (AA) mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 12 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 8 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines de structure participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles...), des os, etc.

 

Les protéines à activité biologique jouent quant à elles un rôle dans de nombreux processus physiologiques :

  • un rôle enzymatique (comme l'ADN polymérase qui recopie l'ADN) ;

  • un rôle hormonal (comme l'insuline qui régule la glycémie) ;

  • un rôle moteur (comme la myosine qui transporte des molécules dans la cellule)...

Les sources alimentaires :

La première source à laquelle on pense quand on parle de protéines, ce sont la viande et le poisson. Il existe différents avis à ce sujet.

 

1.   Sur le site de Manger Bouger1 par exemple, on préconise de consommer des protéines une à deux fois par jour, en alternant viande blanche, œufs, poisson, légumes secs et jusqu’à 500g de viande rouge par semaine (le site précise que la viande apporte des protéines de bonne qualité ainsi que du fer). Schéma 1

 

Certains médecins indiquent au contraire que l’alimentation 100% végétale est tout à fait adaptée à l’enfant, à l’adulte et aux femmes enceintes et allaitantes car les végétaux contiennent tout ce dont le corps a besoin (sauf la vitamine B12. Voir article les super aliments pour une solution à cette carence). (2)(3)(4)

 

2.   D’après le Dr. Jérôme Bernard-Pellet, médecin nutritionniste4-5, les animaux sont comme nous, incapables de fabriquer les Acides Aminés. Ce sont les plantes qui les fabriquent2 puis les transforment en protéines. Celles-ci sont alors soit directement ingérées par l’Homme lorsqu’il mange des végétaux, soit par les animaux qui se nourrissent de végétaux et qui sont ensuite eux-mêmes mangés par l’Homme.

Lorsqu’on consomme de la viande, les AA se décomposent en passant dans le sang puis se réassemblent en protéines. Le médecin met néanmoins en garde contre les carences en vitamine B12 et en calcium induites par un régime végétarien.

Mis à part ce problème de carence, selon lui l’apport quotidien en végétaux très variés serait donc suffisant à couvrir les besoins de l’organisme.

Des excès plus fréquents que des carences

Il est souvent conseillé aux végétariens de composer leur assiette avec des céréales et des légumineuses pour éviter les carences.

Comme nous avons pu le voir dans le chapitre plus haut, cela serait en fait inutile dès lors que l’alimentation est quotidiennement riche en végétaux.

De plus, les céréales actuelles posent des problèmes de digestion pour un nombre croissant de personnes (voir article : que penser du gluten ?). Quant aux légumineuses, tout comme les viandes, elles possèdent une grande quantité « d’azote » (9). Cette molécule se transforme dans l’organisme en acide urique puis en urée qui, en quantité importante, peuvent surcharger le rein incapable de tout éliminer. Les déchets s’accumulent dans le sang ce qui « fatigue » l’organisme. Un excès de protéines peut également entraîner une prise de masse graisseuse. Contrairement aux idées reçues, les populations occidentales sont plus souvent confrontées à une consommation excessive en protéines qu’à des carences, d’où la nécessité de respecter les besoins propres à son profil nutritionnel (10).

Bon à savoir

On parle beaucoup des apports en protéines exogènes (provenant de l’alimentation) mais il existe aussi des protéines endogènes (provenant de notre organisme). Il s’agit des protéines des cellules desquamées dans la lumière intestinale, des protéines des sécrétions salivaires, gastriques, intestinales, biliaires et pancréatiques et des pertes d’origine plasmatique (6).

On peut constater que la composition du lait maternel (87,5 % d’eau ; 7 % de sucre ; 4 % de graisse ; 1% de protéines libres) est très faible en protéines alors même que c’est pendant l’allaitement que la croissance et le développement cellulaire sont les plus importants.

Toutes ces raisons laissent penser qu’une consommation journalière variée de légumes est suffisante pour combler les besoins en protéines de l’organisme(1)(2)(3)(7).

Schéma 1 : Pyramide alimentaire de Mangerbouger.fr

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Article écrit par Leslie FOSSET - Naturopathe Iridologue à Dijon

Site internet : www.naturopathe-svb.fr